Сон — процесс пребывания в состоянии с минимальным уровнем сознания и пониженной реакцией на окружающий мир, присущий млекопитающим и некоторым другим животным. Кроме того, словом сон называют те последовательности фантастических образов, которые человек иногда помнит после окончания сна.

Человек треть своей жизни проводит во сне, и нормальный сон совершенно необходим для его жизнедеятельности. У каждого из нас своя квота сна: от 6 до 9 часов – у взрослых, от 12 до 16 часов у младенцев, и 4-6 часов у пожилых. Считается, что взрослым людям надо спать не менее 5 часов и не более 10. И тогда мы в порядке. Ваша квота сна запрограммирована генетически и не меняется на протяжении взрослой жизни.

Бессонница — это расстройство сна, которое характеризуется неспособностью заснуть в течение значительного периода времени ночью. Люди, страдающие от бессонницы, обычно не могут закрыть глаза больше чем на несколько минут, ворочаются и никак не могут найти того самого положения, в котором они смогут заснуть.

Хроническая бессонница — это бессонница, которая продолжается несколько ночей подряд. Хроническая бессонница считается серьёзным расстройством, поскольку она нарушает естественный цикл сна, который сложно восстановить.

Бессонница может возникнуть в любом возрасте, даже в детстве. Но чаще – в зрелом возрасте. У 80% пожилых людей бессонница встречается в той или иной степени и форме. Бессонница может проявляться по-разному. Одни не могут заснуть из-за неотступных мыслей, постоянной боли или чашки крепкого кофе на ночь, другие просыпаются посреди ночи (например, с переполненным мочевым пузырем), а потом долго ворочаются в кровати. Для больных с депрессией бессонница означает пробуждение в пять часов утра, с чувством ужаса и безысходной тоски. С точки же зрения физиологического значения сна бессонница - это недостаточность сна, при которой не достигается полное восстановление.

Бессонница  - Это практически всегда результат хронического переутомления. (Мы не будем здесь рассматривать случай, когда бессонница является следствием психиатрического заболевания.). Ведь отдых – это процесс активный (в том числе и сон). И даже для того, чтобы уснуть, человеку требуются силы. Однако при бессоннице речь идет о переутомлении не физическом, а интеллектуальном. При физической усталости как раз все проще: если человек, к примеру, хорошо намахался лопатой, он уснет, как только коснется головой подушки. А вот когда в постоянно возбужденном, перегруженном состоянии находится мозг – тогда заснуть очень трудно. Вообще можно сказать, что бессонница – привилегия людей с интеллектом. Тот, кто особо не стремится перегружать свой мозг, тот, кому в жизни, грубо говоря, на все наплевать, практически никогда не испытывает проблем со сном… А у тех, чей мозг просто физически не в силах справиться с предлагаемой нагрузкой и постоянно работает в запредельном режиме, и возникают трудности с засыпанием.

Если, время от времени, Вам приходится провести ночь без сна, то в этом нет ничего страшного. Это так называемая кратковременная инсомния. К ней приводят стрессы, расстройства адаптации, болевой синдром, приём возбуждающих напитков и лекарств перед сном.

Но если бессонница продолжается 3 недели и более, это может вылиться в серьёзную проблему.

 

Часто лечение бессонницы представляет трудную задачу, однако нарушения сна лечить необходимо всегда, поскольку бессонница может быть не только следствием, а и причиной многих заболеваний сердечно-сосудистой системы, сосудов мозга, органов пищеварения, нервно-психических заболеваний.

 

Бессонницу могут вызвать следующие заболевания и состояния:

- чрезмерная активность щитовидной железы;

- заболевания сердца и лёгких, которые вызывают одышку в положении лёжа;

- депрессивные и тревожные состояния;

- аллергии с бронхоспазмом;

- любые заболевания или травмы, которые вызывают боль, прерывающую сон (например, остеохондроз, артрит);

- приливы у женщин в климактерический период;

- побочные эффекты некоторых лекарств (психостимуляторы, гормоны и др.)

- эмоциональный стресс;

- чрезмерный шум во время засыпания, включая храп партнёра;

- недостаточная физическая активность и др.

 

Советы по приготовлению ко сну

1. Спальня - не место для стрессов и конфликтов. Мы не спим из-за того, что нам мешают расслабиться наши тревоги и заботы. Вспомните рекомендации психологов: постарайтесь жить в отсеке сегодняшнего дня, не забивая себе голову тягостными воспоминаниями прошлого или нерешенными проблемами будущего. Также гоните от себя такие отрицательные эмоции, как гнев, обида и зависть. Англичане, например, убеждены, что хорошо спят люди, попросившие перед сном прощения у всех, с кем поссорились днем. А русская пословица гласит: <Завистливых сон неймет>. Так что не стоит на ночь глядя строить в голове планы мщения, а лучше сконцентрироваться на чем-то приятном. Тогда не заметите, как уснете.

Попытайтесь на ночь расслабиться:

-         теплая ванна: с хвойным экстрактом или морской солью. Температура воды 

не должна превышать 37 градусов, а продолжительность процедуры -10-15 минут,

-         массаж,

-         медитация,

-         Музыка: считается, что по сравнению с другими классическими произведениями мелодии Моцарта оказывают самый большой терапевтический эффект при бессоннице. Они нормализуют артериальное давление и пульс, снимают нервозность. Впрочем, если вы не поклонница этого композитора, перед сном можно послушать любую другую спокойную инструментальную музыку. Прекрасно, если в нее включены звуки набегающих на берег волн, крики чаек - это здорово расслабляет. Если же это на вас тоже не действует, попробуйте просто: включить вентилятор. Монотонность его жужжания убаюкает в два счета.

Чтобы быстро и крепко уснуть, лучше послушать на ночь хорошую музыку. Специалисты из Университета Тайваня провели исследования, в которых приняли участие 60 человек, страдающих бессонницей. Отметим, что все они были достаточно пожилыми.

Половина добровольцев засыпали в тишине, а другим предлагали на выбор послушать перед сном одну из шести мелодий. Все записи были достаточно медленными и спокойными – 60-80 ударов в минуту. Это были джаз, фолк и фрагменты классических произведений.

Сравнив результаты обеих групп, ученые объявили, что у "музыкальных" пенсионеров сон улучшился на 35%: они спали дольше и лучше высыпались. Кроме того, они также погружались в сон быстрее, чем те, кто укладывался в тишине: у пожилых людей почти сразу замедлялись сердцебиение и дыхание, как это обычно бывает при засыпании. Руководитель исследования профессор Хуэйлин Лай утверждает, что со временем люди, слушающие музыку, стали засыпать только лучше – для того, чтобы расслабиться и погрузиться в глубокий сон, большинству оказалось достаточно 45 минут. В "музыкальном" способе борьбы с бессонницей ценнее всего то, что он, в отличие от снотворного, не дает никакого побочного эффекта.

Идея засыпать под музыку не нова. Ранее канадские ученые предлагали всем желающим как следует выспаться прослушивать мелодии, ритмы которых подбирались бы индивидуально в соответствии с волнами, испускаемыми мозгом человека.

Специалисты предлагают и другие методы борьбы с бессонницей, правда, не все они подходят пожилым людям: например, за пару часов до сна неплохо позаниматься физическими упражнениями, погулять, а прямо перед сном - позаниматься сексом. Последний способ, как выяснилось, пенсионеры охотно берут на вооружение

-         интересная (но не возбуждающая) книга ИЛИ

-         дыхательная гимнастика. При этом дыхание должно быть медленное, глубокое, брюшное: на вдохе диафрагма опускается, на выдохе- поднимается. Сделайте 10 таких вдохов, старайтесь, чтобы вдохи становились все реже. Повторите эту последовательность несколько раз, с каждым разом все более расслабляясь.

-         представить себе успокаивающую сцену (например, теплый летний вечер за городом), явственно вообразить звуки, запахи, дуновение ветра.

-          В случае бессонницы вызванной психическими факторами полезна психотерапия. Один из её видов – аутогенная тренировка. Овладеть этим методом, конечно, сложнее, чем выпить таблетку, но терпение и вера принесут хороший результат. Вы будете быстро, без лекарств, независимо от переживаемых стрессовых ситуаций, засыпать и спать глубоким спокойным сном.

 Сосредоточить внимание на расслаблении каждого сустава тела: сначала пальца, запястья, всей руки по плечо и так далее по всему телу. Многие считают, что это помогает.

Для этого надо лечь на спину, руки – вдоль туловища, ноги свободно вытянуты. Мысленно повторяйте, представляя смысл каждой формулы:
« Мои ноги тёплые и тяжёлые, мои ноги расслаблены, все мышцы ног расслаблены – 3-4 раза…Приятный покой и дремота всё полнее и глубже обволакивают меня – 2-4 раза». Каждую формулу сопровождайте образным представлением тёплой воды, шума моря, солнечного света, каких-то других приятных образов, с которыми у Вас ассоциируются представления о тепле и покое.

-         Попробуйте подумать... о себе. Прислушайтесь к собственному сердцебиению, к пульсации крови. Сосредоточьтесь на работе внутренних органов. Скоро глаза начнут закрываться.

-         лежат с закрытыми глазами, воображая перед собой. школьную доску, на которой они кистью с белой краской медленно и очень внимательно выводят большую цифру 3.

2. Выработайте правила отхода ко сну и следуйте им.

-         приучите себя ложиться в одно и то же время.

-         если же вы не можете заснуть в течение получаса, то лучше немного почитайте или посмотрите телевизор. Некоторым помогает ненадолго выйти из спальни и лечь опять, только когда захочется спать.

-         старайтесь вставать в одно и то же время., даже сели вечером долго не могли заснуть

-         старайтесь не спать днем, даже когда хочется.

-         Не ложитесь слишком рано.

-         Проснувшись, не лежите долго в постели.

-         планируйте вечерние дела так, чтобы отходить ко сну постепенно. Не работайте до самого сна;

-         Соблюдайте режим питания. Не наедайтесь перед сном, но и не ложитесь спать на пустой желудок.

-         После 16:00 не пейте напитков с кофеином (шоколад, кофе). Напротив, чашка горячего напитка без кофеина с печеньем действует успокаивающе, вызывает дремоту.

-         После 6-7 часов, если ужина оказалось недостаточно, выпейте стакан кефира или съешьте какие-нибудь фрукты.

-         Выпейте перед сном стакан теплого молока или теплой воды с медом

-         избегайте интенсивных нагрузок за 4-5 ч до сна.

-         получасовая прогулка перед сном прекрасно успокаивает нервную систему. Во время променада постарайтесь отвлечься от негативных эмоций и тревожащих дум. Все это обеспечит вам крепкий продолжительный сон.

3. Физическое утомление к вечеру заставит вас спать даже на ходу

Вы, наверное, замечали, что, когда целый день крутишься в делах, к вечеру буквально падаешь от усталости. И мечта одна - поскорей бы добраться до кровати. Конечно, не надо каждый раз доводить себя до переутомления (это тоже чревато нарушениями сна), но давать себе днем умеренную физическую нагрузку просто необходимо.

4. Перестаньте тревожиться из-за бессонницы! Во многом был прав Дейл Карнеги, считавший, что хоть недостаток сна и лишает нас энергии и работоспособности, но это вовсе не смертельно. Ведь организм изматывает не столько бессонница, сколько переживания из-за нее. Беспокойство по поводу <усну я сегодня или не усну>, а также ежеминутное поглядывание на часы: <Уже час ночи, а сна все нет!> кого хочешь доведут до нервного истощения. И тогда уже при лечении бессонницы <бабушкины средства> не помогут - нужно будет обращаться к врачу.

5. спальня должна быть как можно более удобной и комфортной.

-    спите на жестком матрасе.

-         Температура в спальне должна быть комфортной.

-         Устраните посторонние звуки, если только вам не нравится тихий равномерный успокаивающий шум.

-         Полезен свежий воздух.

-         Засыпайте на правом боку, слегка согнув колени. Эта поза считается наиболее подходящей для сна: мышцы не напрягаются, а работу сердца ничто не затрудняет.

-         сделайте специальную «подушку для сладких снов». Возьмите небольшую наволочку, наполните её ватой и добавьте сухие измельчённые травы: лаванду, хмель, валериану, мяту, мелиссу. Если Вы положите эту ароматную подушечку рядом с обычной подушкой, то сможете ощутить прелесть здорового сна;

-         На некоторых людей возбуждающе действует лунный свет, поэтому им нужно в лунные ночи закрывать окна шторами.

 

   Бессонницу могут вызывать множество причин. Поэтому для того, чтобы эффективно бороться с ней, нужно знать, что является причиной этого состояния.
Выделяют 5 главных категорий:
1.Бессонница, связанная с психологическими проблемами.
2.Бессонница, вызванная медицинскими проблемами.
3.Бессонница, обусловленная образом жизни.
4.Бессонница из-за неправильной гигиены сна.
5.Наследственная бессонница.
Существует принцип, который разделяют все врачи, работающие с нарушениями сна. Бессонница - это не болезнь, а симптом; и первое, что нужно сделать, это определить, каким типом инсомнии Вы страдаете, и что ее вызывает. Бессонница подобна боли - можно ее снять на какое-то время с помощью таблеток, но не надолго.

Средства от бессонницы, применяемые в знахарской практике

1. Положить на ночь под подушку горсть хмеля или березовый веник.

2. Для человека с чрезмерно расстроенной нервной системой, когда он, несмотря на все принимаемые меры, не спит продолжительное время, сделать всю постель из черного материала - простыню, наволочки, одеяло, ночную рубашку - все черное.

А если возможно, то выкрасить даже в черную краску (но не масляную) стены его комнаты.

Это дает удивительные результаты: спокойно засыпают люди, месяцами страдающие упорной бессонницей.